Perché inserire stretching e forza nella preparazione alla maratona

Se stai preparando una maratona o una mezza maratona, probabilmente hai già una tabella di allenamento ben strutturata, con lunghe uscite, progressivi e magari anche qualche ripetuta. Ma… ti sei mai chiesto quanto stai curando la parte “invisibile” della preparazione?

Mi riferisco a tutto ciò che non è corsa pura, ma che ti aiuta a correre meglio, più a lungo e senza infortuni: stretching e esercizi di forza.

Il binomio che fa la differenza

Inserire sessioni di stretching mirato e allenamento della forza non è un extra da aggiungere “se avanza tempo”, ma un vero e proprio pilastro per chi vuole affrontare i 21 o i 42 km in modo solido e consapevole.

I benefici dello stretching per i maratoneti

Spesso sottovalutato, lo stretching ha un impatto diretto su:

• la flessibilità muscolare,
• la mobilità articolare,
• la prevenzione di infortuni (specialmente tendiniti e contratture),
• e persino sul recupero post-corsa.

In particolare, lo stretching dinamico prima dell’allenamento e quello statico alla fine o alla sera aiutano i muscoli a lavorare in maniera più efficiente, riducendo il rischio di rigidità che, alla lunga, può compromettere la performance.

L’importanza della forza muscolare nella corsa di lunga distanza

Parliamoci chiaro: correre non è solo questione di fiato, ma anche di forza e stabilità.

L’allenamento muscolare – soprattutto su core, glutei, quadricipiti e polpacci – ti permette di:

• mantenere una postura corretta più a lungo,
• assorbire meglio gli impatti,
• spingere con più efficienza a ogni passo,
• e limitare il crollo fisico nei chilometri finali della gara.

Insomma, se vuoi arrivare bene fino al traguardo (e evitare un decadimento della postura dopo il 30km in maratona), la forza non è negoziabile. Anche 1-2 sessioni a settimana possono fare la differenza.

Quando e come integrare esercizi di stretching e forza nella tabella di allenamento

Una delle domande che ricevo più spesso da chi si allena per la mezza maratona o la maratona è:

“Ma quando dovrei inserire stretching e forza? E quante volte a settimana?”

Capisco il dubbio: con tutti quei chilometri da macinare, trovare tempo (e energia) per l’allenamento complementare può sembrare complicato. Ma ti assicuro che basta un po’ di strategia per incastrare tutto senza stress.

Periodizzazione e tempistiche ideali

In una preparazione ben strutturata, ogni cosa ha il suo momento. Ecco come distribuire stretching e forza nei vari periodi dell’allenamento:

• Fase iniziale (base/aerobica): qui hai più margine. Inserisci 2 sedute di forza a settimana (meglio se total body) possibilmente non il giorno prima delle ripetute o del lungo settimanale e stretching costante.
• Fase intermedia (carico specifico): riduci la forza a 1 volta a settimana, concentrandoti su esercizi brevi ma efficaci (core, glutei, stabilità).
• Fase finale (tapering): qui l’obiettivo è arrivare freschi. Mantieni solo stretching leggero e esrcizi di Core e, se vuoi, un po’ di mobilità attiva per mantenere elasticità.

Pro tip: Allenare la forza non vuol dire sempre fare squat con bilancieri. Spesso bastano circuiti a corpo libero da 20 minuti per mantenere tono muscolare e stabilità.

Una buona metodologia per noi atleti amatoriali con poco tempo a disposizione è poco ma spesso. È meglio fare 15/20 minuti di esercizi (soprattutto Core e Glutei) 4 volte a settimana che 1 ora solo la domenica.

Esercizi di stretching consigliati per i runner

Lo stretching, quando fatto nel modo giusto e al momento giusto, può diventare uno degli strumenti più potenti per migliorare le tue prestazioni e prevenire fastidiosi infortuni che, diciamolo, possono mandare all’aria mesi di preparazione.

Vediamo insieme quali esercizi funzionano davvero, come farli e quando inserirli nella routine.

Stretching statico vs dinamico: cosa scegliere

Prima di entrare nel dettaglio degli esercizi, chiariamo un concetto importante:

• Stretching dinamico → va fatto prima della corsa o allenamento, perché prepara muscoli e articolazioni al movimento. Coinvolge esercizi in movimento, senza tenere la posizione.
• Stretching statico → è perfetto dopo l’attività fisica (anche dopo 1/2 ore dalla fine di un allenamento intenso), per allungare i muscoli, favorire il recupero e migliorare la flessibilità nel lungo periodo.

Molti runner commettono l’errore di fare stretching statico prima della corsa: non è il momento adatto e può persino ridurre l’efficienza muscolare. Inizia sempre con un riscaldamento attivo e stretching dinamico.

Routine pre-corsa e post-corsa per la flessibilità

Ecco una proposta semplice ed efficace, che puoi usare prima e dopo gli allenamenti.

Routine pre-corsa (5 minuti – stretching dinamico)

1. Slanci frontali e laterali delle gambe – 10 ripetizioni per gamba
2. Affondi camminati – 10 passi
3. Mobilizzazione delle anche (cerchi con le ginocchia) – 5 per lato
4. Skip basso e corsetta sul posto – 30 secondi
5. Rotazioni del busto e delle spalle – 10 per lato

Obiettivo: attivare, non “rilassare”.

Routine post-corsa (10/15 minuti – stretching statico)

• Stretching dei posteriori della coscia (in piedi o da seduto) – 30 sec per gamba.

Lo stretching dei posteriori della coscia è utile per migliorare mobilità dell’Anca e facilitare il recupero muscolare. Per eseguirlo correttamente:

In piedi: stai dritto, porta una gamba tesa in avanti appoggiando il tallone a terra o su un rialzo, piega leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta finché senti tirare dietro la coscia.

A terra: siediti con una gamba tesa e l’altra piegata, piegati in avanti verso il piede della gamba tesa cercando di afferrarlo con le mani, sempre con la schiena allungata.

• Allungamento del quadricipite (in piedi, con una mano a muro) – 30 sec per lato

L’allungamento del quadricipite serve a migliorare la flessibilità della parte anteriore della coscia e prevenire dolori o infortuni a ginocchio e anca. Ecco come farlo correttamente:

In piedi: afferra con una mano la caviglia della gamba che vuoi allungare e portala verso il gluteo, mantenendo le ginocchia vicine e il busto dritto.

A terra (variante più stabile): sdraiati su un fianco, afferra la caviglia della gamba superiore e tirala dolcemente indietro fino a sentire la tensione sul davanti della coscia.

• Stretching dei polpacci (spinta contro muro) – 30 sec per gamba

Serve per migliorare l’elasticità, prevenire infortuni. Per farlo correttamente:

In piedi: allunga la gamba mantenendola tesa e piega lentamente il busto in avanti, senza forzare.

• Torsione della schiena da sdraiato – 30 sec per lato

Aiuta a rilassare la zona lombare, migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ridurre tensioni accumulate dopo la corsa. Ecco come farla correttamente:

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese: Piega la gamba destra e portala lentamente oltre il lato sinistro del corpo, mantenendo le spalle ben appoggiate a terra. Il braccio destro si apre lateralmente, lo sguardo va verso destra.

• Allungamento del gluteo e piriforme (posizione “figura 4”) – 30 sec per lato

Aiuta a rilassare i glutei, decontrarre il piriforme (spesso coinvolto nella sciatalgia) e migliorare la mobilità dell’anca, fondamentale nella corsa. Come eseguirlo:

Sdraiati sulla schiena: piega entrambe le ginocchia e appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, formando un “4” con le gambe. Afferra con le mani la coscia sinistra e tira delicatamente verso il petto, mantenendo la testa e le spalle rilassate a terra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.

Obiettivo di questi esercizi: decontrarre i muscoli e favorire il recupero.

Consiglio personale: io ho iniziato a vedere i veri benefici dello stretching solo quando l’ho fatto con costanza, anche nei giorni di riposo. Non serve molto tempo, bastano 10 minuti al giorno per sentire la differenza in flessibilità e reattività.

Esercizi di forza per potenziare la performance

Parliamoci chiaro: se vuoi arrivare al traguardo della maratona o della mezza con ancora un po’ di dignità (e senza gambe di marmo), devi lavorare anche fuori dalla pista o dal sentiero. Allenare la forza ti aiuta a correre meglio, più a lungo e con meno rischio di infortuni.

Non servono pesi olimpionici o ore in palestra: bastano pochi esercizi mirati, a corpo libero o con attrezzi leggeri, per ottenere benefici concreti in termini di stabilità, potenza e resistenza muscolare.

Focus su core, gambe e stabilità

Ecco i gruppi muscolari chiave su cui concentrarsi e alcuni esercizi che puoi integrare 1-2 volte a settimana nella tua preparazione:

Gambe e glutei

• Squat a corpo libero – 3×12
• Affondi in avanti – 3×10 per gamba
• Ponti glutei da sdraiato – 3×15
• Salti sul posto o su step basso (pliometria leggera) – 3×10

Perché servono: aumentano la forza nella spinta e migliorano l’assorbimento degli impatti durante la corsa.

Core e zona lombare

• Plank frontale – 3×30-60 sec
• Plank laterale – 2×30 sec per lato
• Dead bug – 3×10
• Bird dog – 3×12 alternando braccio e gamba

Perché servono: rinforzano la stabilità del tronco, fondamentale per mantenere una postura corretta anche negli ultimi km di gara.

Piedi e polpacci

• Elevazioni sui polpacci – 3×15 (in appoggio su un gradino)
• Equilibrio su una gamba sola – 2×30 sec per lato
• Camminata sulle punte – 2×20 metri

Perché servono: migliorano la propriocezione e rafforzano la catena cinetica inferiore, aiutandoti a prevenire distorsioni e fasciti plantari.

Allenamenti a corpo libero vs con attrezzi

Se hai accesso a una palestra o a manubri, puoi ovviamente caricare un po’ di più. Ma sappi che il corpo libero è più che sufficiente per raggiungere ottimi risultati, soprattutto se sei un runner che:

• ha poco tempo,
• preferisce allenarsi a casa,
• o vuole solo integrare la corsa senza esagerare con lo sforzo.

Consiglio personale: io alterno brevi circuiti da 20 minuti post-corsa a una seduta più strutturata nei giorni senza corsa. Così non appesantisco la tabella e riesco a mantenerla nel tempo.

Errori da evitare e consigli degli esperti

Se inserire stretching e forza nella preparazione alla maratona è una mossa intelligente, farlo nel modo sbagliato può essere addirittura controproducente.
Vediamo insieme gli errori più comuni da evitare e qualche dritta da chi ci è già passato (me compreso 😉).

Sovraccarico muscolare e gestione del recupero

Uno degli errori più frequenti è voler fare troppo, troppo in fretta: corsa, forza, stretching, lavori intensi… tutto nella stessa settimana. Il risultato?
Affaticamento cronico, perdita di brillantezza, rischio di infortuni.

Il consiglio dell’esperto (e del runner navigato):
Tratta forza e stretching come parte integrante dell’allenamento, non come un “in più”. Programma le sedute nei giorni giusti, senza appesantire le giornate chiave (come i lunghi o le ripetute). E ricordati: il recupero è allenamento.

L’importanza del supporto di un fisioterapista sportivo

Anche se ti alleni da autodidatta (come molti di noi), un check ogni tanto da un professionista può fare davvero la differenza. Ti aiuta a:

• capire se stai eseguendo gli esercizi correttamente,
• correggere eventuali squilibri o rigidità,
• impostare esercizi personalizzati in base alla tua biomeccanica.

Altri errori comuni da evitare

• Fare stretching statico prima della corsa: riduce la reattività muscolare.
• Saltare sempre l’allenamento di forza perché “oggi ho corso tanto”.
• Fare gli esercizi con poca attenzione alla tecnica: meglio meno ripetizioni, ma fatte bene.
• Trascurare il core: è il tuo centro di controllo quando corri.

Il consiglio finale?
Non aspettare un infortunio per iniziare a fare le cose per bene. Bastano piccoli accorgimenti, costanti e intelligenti, per fare un enorme salto di qualità nella tua corsa.

Conclusione: integrare stretching e forza per correre meglio e più a lungo

Preparare una maratona o una mezza non significa solo “mettere chilometri nelle gambe”. La differenza tra finire una gara e farlo bene, con il sorriso e senza dolori, sta spesso nei dettagli.
E tra questi, stretching e forza giocano un ruolo da protagonisti.

Anche se all’inizio possono sembrare secondari o “noiosi”, ti assicuro che i benefici si vedono – e si sentono – nel tempo:
– meno infortuni,
– postura più stabile,
– corsa più efficiente,
– recupero più veloce e gambe più forti anche negli ultimi chilometri.

Il mio consiglio da runner?

Non aspettare di sentire un dolore per iniziare a lavorare sulla prevenzione. Non servirà solo ad evitare infortuni ma la mobilità e la forza muscolare e del core servono per migliorare le prestrazioni. Includi stretching e forza nella tua routine settimanale, anche solo con piccole sessioni da 15-20 minuti.
La costanza, come nella corsa, vince su tutto.