Quanto è lunga una maratona e perché il chilometraggio conta

Se ti sei mai chiesto quanti chilometri devi correre per preparare una maratona, la prima cosa da sapere è… quanto è lunga davvero una maratona!

La distanza ufficiale è di 42,195 km. Sì, quei famosi 195 metri finali non sono un dettaglio: quando ci arrivi dopo 42 km di fatica, li senti tutti.
Ed è proprio per arrivare pronti a gestire ogni singolo chilometro che il chilometraggio totale durante la preparazione diventa fondamentale.

Perché i km contano (davvero)

Correre una maratona non è solo una questione di “resistere”. Devi allenare il corpo (e la testa) a correre per ore, a mantenere un ritmo costante e a gestire la fatica progressiva.
Il modo migliore per farlo? Costruire un volume settimanale solido e progressivo, distribuito su più sedute.

Ma attenzione: non si tratta solo di “correre tanto”, ma di correre bene, seguendo un piano pensato in base al tuo livello e ai tuoi obiettivi.

Il chilometraggio è la base. Sbagliarlo – in eccesso o in difetto – può portarti fuori strada. O peggio: farti arrivare al giorno della gara con il serbatoio vuoto o, ancora peggio, infortunato.

Chilometraggio settimanale consigliato in base al livello

Una delle domande che ricevo più spesso è:
“Ma quanti chilometri devo correre ogni settimana per preparare la maratona?”

La risposta è: dipende dal tuo livello, da quanto tempo corri e da come il tuo corpo gestisce i carichi. Non esiste un numero magico, ma ci sono dei range utili da considerare per non strafare e, allo stesso tempo, arrivare preparati alla gara.

Principianti: da dove partire

Se sei alla tua prima maratona, l’obiettivo non è tanto il cronometro, ma arrivare al traguardo con il sorriso.
In questo caso, un chilometraggio settimanale tra i 3 e i 55-60 km nella fase di maggior carico può essere più che sufficiente, da costruire con calma in 16-20 settimane di preparazione.

Consiglio da runner: Parti con 3 uscite a settimana e punta a inserire presto una corsa lunga domenicale, anche solo da 14-16 km, per abituarti gradualmente. Se poi hai tempo nelle prime settimane, per allenare i tendini, puoi fare un allenamento ulteriore di biccletta o nuoto (che poi mentre la preparazione avanti puoi sostituire con una corsa lenta aggiuntiva).

---

Amatori intermedi: consolidare distanza e ritmo

Hai già corso qualche mezza maratona o magari una maratona in passato?
Allora il tuo corpo è più abituato ai carichi e puoi spingerti su volumi tra i 50 e i 70 km a settimana, divisi su 4-5 sedute settimanali.

A questo livello, l’obiettivo diventa:

• consolidare il fondo e la base aerobica,
• migliorare la resistenza specifica,
• lavorare su ritmo e variazioni di intensità.

Inizia a inserire anche allenamenti tipo: medio, ripetute lunghe, ritmo gara.

---

Esperti: volumi elevati e gestione della fatica

Se punti a una maratona sotto le 3h30/3:15 o addirittura sotto le 3h, ti serviranno volumi importanti: dai 70 agli 90/100 km a settimana per chi vuole arrivare al famoso Sub3h, suddivisi su almeno 5-6 allenamenti.

A questi livelli, è fondamentale:

• gestire il carico per non incorrere in sovrallenamento,
• curare alimentazione, recupero e qualità del sonno,
• alternare settimane “scarico” ogni 3-4 settimane.

“Più chilometri = meglio”? Non sempre. Il trucco è allenarsi con criterio, non accumulare km a caso.

Come distribuire i km durante la settimana

Ok, hai capito quanti km servono per preparare una maratona, ma ora arriva la domanda successiva: “Come li spalmo durante la settimana?”
Perché, spoiler: non basta solo “correre tanto”. Serve una logica, altrimenti rischi di allenarti male o, peggio, di romperti prima ancora di partire per la gara.

La corsa lunga della domenica (il tuo miglior amico)

Se c’è un giorno sacro per i maratoneti, è la domenica mattina (o per chi vuole avre un sabato sera tranquillo e festaiolo, il sabato mattina!). La cosiddetta “long run” è la pietra angolare di ogni programma.
Serve ad abituare il corpo a correre a lungo, ma soprattutto ad abituare la mente a resistere.

Esempio:

• Principianti: parti da 14-16 km e aumenta di 2 km a settimana
• Esperti: puoi spingerti fino a 32-34 km nelle settimane clou, allenamenti fatti in progressioni o che vriazioni lunghe di ritmo all’interno (come i famosi 4*5000 a ritmo maratona recupero 1 km)

Importante: ogni 3 settimane circa, scarica e riduci i km settimanali e del lungo per permettere il recupero.

Allenamenti specifici: ritmo gara, medio e ripetute

Oltre alla corsa lunga, ci sono almeno 2 sedute fondamentali:

1. Allenamento medio a ritmo maratona
   Ti aiuta a simulare il passo gara, capire come ti senti e migliorare l’efficienza, allenamento dai 10 a 14 km di medio, molto importante per gli atleti più esperti.
2. Corsa media o progressiva
   Corri a un ritmo più veloce del fondo lento, per aumentare la soglia aerobica.
3. Ripetute lunghe o fartlek
   Ideali per migliorare la capacità cardiovascolare, la gestione del ritmo e la resistenza mentale (come per esempio 4*2000 – 3*3000, 6*1000 rec. 2 minuti).

Non devi fare tutto ogni settimana, ma alternare in base alla fase di preparazione.

---

Giorni di recupero attivo

Correre ogni giorno non ti renderà più forte. Anzi, il vero miglioramento avviene quando recuperi bene. Inserisci 1 o 2 giorni di recupero attivo, con corsa lentissima, stretching, camminata veloce o, perché no, bici leggera.

Esempio di tabella settimanale per preparare una maratona

Ora che sai quanti km servono per preparare la maratona e come distribuirli, vediamo un esempio concreto di come potrebbe essere strutturata una settimana tipo.
Ovviamente ogni runner ha esigenze diverse, ma questa può essere una base da cui partire e adattare in base al proprio livello.

Preparazione in 12 settimane: progressione intelligente

Una preparazione efficace dura almeno 12 settimane, anche se consiglierei anche 16/20 settimanale, per chi è alla prima maratona e non si allena per più di 3 volte a settimana.
L’obiettivo è aumentare gradualmente il chilometraggio, evitando picchi eccessivi e lasciando spazio a recupero e adattamento.

Esempio – Settimana tipo (livello intermedio, 55-60 km)

Giorno	Allenamento	Km indicativi
Lunedì	Riposo o corsa rigenerante	8 km
Martedì	Ripetute lunghe (es. 6x1000m rec. 2 minuti)	10-12 km
Mercoledì	Corsa lenta	10 km
Giovedì	Corsa media o progressiva	10-12 km
Venerdì	Riposo o cross-training (bike, gym)	–
Sabato	Corsa lenta breve	8 km
Domenica	Corsa lunga	18-24 km

Totale settimanale: circa 55-60 km

---

Come adattare il piano al proprio stile di vita

Hai solo 3 giorni a disposizione per correre? Si può fare (anche se, almeno nelle ultime 8 settimane consiglierei almeno 4 allenamenti per la maratona).
Meglio fare meno ma con qualità, piuttosto che incastrare allenamenti forzati.

Puoi anche:

• Unire alcuni allenamenti (es. medio + lungo)
• Spostare i giorni in base al tuo calendario
• Inserire più recupero se senti le gambe affaticate

L’obiettivo non è “seguire alla lettera”, ma costruire un piano sostenibile nel tempo. Coerenza e ascolto del corpo valgono più di qualsiasi tabella perfetta.

Tabella settimanale per principiante (preparazione della prima maratona)

Se sei all’inizio del tuo percorso verso la maratona, il tuo obiettivo non è fare chilometri a caso, ma creare abitudine, evitare infortuni e costruire resistenza gradualmente.

Questa tabella è pensata per chi ha già un minimo di base (es. riesce a correre 30-40 minuti senza fermarsi) e vuole iniziare a costruire i km settimana dopo settimana.

Esempio – Settimana tipo (principiante, 30-35 km)

Giorno	Allenamento	Km indicativi
Lunedì	Riposo completo	–
Martedì	Corsa lenta	7 km
Mercoledì	Riposo o camminata veloce	–
Giovedì	Corsa progressiva (es. 4 km lenti + 2 medi + 2 a tutta)	8-10 km
Venerdì	Riposo o stretching	–
Sabato	Corsa lenta breve	5-6 km
Domenica	Corsa lunga (inizia con 10 km e aumenta progressivamente)	12-15 km aumentando di settimana in settimana

💬 Totale settimanale: circa 35 km

---

Note importanti per chi è alla prima maratona:

• Aumenta il chilometraggio settimanale massimo ed il km degli allenamenti lunghi del 10% massimo a settimana
• Ogni 3-4 settimane fai una settimana più leggera per recuperare
• Non trascurare l’alimentazione e il sonno: fanno parte dell’allenamento!

Errori comuni: quando correre troppo diventa un problema

Preparare una maratona è una delle sfide più affascinanti che puoi affrontare nella corsa.
Ma è anche un terreno pieno di trappole in cui è facile cadere, soprattutto quando si pensa che “più km = più pronto”.
Spoiler: non sempre è così.

Vediamo insieme gli errori più comuni da evitare, per non compromettere mesi di preparazione.

Sovrallenamento: il killer silenzioso

Uno degli errori più pericolosi è aumentare troppo il chilometraggio troppo in fretta, senza dare al corpo il tempo di adattarsi.
Questo porta a un accumulo di fatica cronica, con sintomi come:

• gambe sempre stanche,
• calo delle prestazioni,
• difficoltà a dormire,
• frequenza cardiaca elevata a riposo.

Il rischio? Ti avvicini alla gara già stanco o con troppe infiammazioni alle articolazioni, che ti limiteranno se non ti obbligheranno ad uno stop.
Meglio saltare un allenamento che saltare la maratona.

Ignorare i segnali del corpo

“È solo un fastidio, tanto passa”.
No. In fase di preparazione, ogni dolore ricorrente va ascoltato: potrebbe essere un segnale di allarme (infiammazione, sovraccarico, postura errata).

Consiglio da runner esperto:
Un giorno di stop o di allenamento alternativo alla corsa oggi può salvarti settimane di stop domani.

Nessuna periodizzazione o pianificazione

Correre 50 o 70 km a settimana senza un piano chiaro è come salire su un taxi senza sapere dove vuoi andare. Senza una programmazione progressiva e varia, rischi di:

• non migliorare,
• entrare in una routine monotona,
• perdere motivazione.

Ogni 3 settimane circa, scarica il volume, recupera e poi riparti.

Recupero trascurato

Il recupero non è una pausa, è allenamento invisibile.
Sottovalutarlo è come costruire una casa senza fondamenta: prima o poi crolla.

• Dormi almeno 7-8 ore a notte
• Cura l’alimentazione
• Fai stretching e mobilità
• Usa il foam roller come se fosse il tuo miglior amico!

Consigli finali dal mondo del running

Preparare una maratona non è solo una questione di chilometri e tabelle.
È un viaggio che ti cambia, dentro e fuori.
Ecco qualche consiglio finale che, come runner con diverse maratone alle spalle, mi sento di lasciarti per affrontare al meglio questa avventura.

Ascolta il tuo corpo, sempre

Il miglior coach sei tu. I segnali di stanchezza, i piccoli dolori, la fame improvvisa o la mancanza di voglia sono messaggi del corpo, e vanno rispettati.
Meglio un giorno di riposo in più che una settimana di stop forzato.

Scegli bene le scarpe e cambia quando serve

Le scarpe giuste fanno la differenza.
Non aspettare che siano completamente distrutte per cambiarle: in media, una scarpa da running regge 600-800 km poi perde ammortizzazione e ti espone a infortuni (approfondisci queste scarpe ammortizzate che possono esserti utili in preparazione maratona).

Non ossessionarti con il cronometro

Soprattutto se è la tua prima maratona, l’obiettivo dev’essere tagliare il traguardo, non fare il tempo.
Goditi il viaggio, assapora ogni km, ascolta la folla e il tuo respiro.
Il tempo verrà con l’esperienza.

Il parere dei coach (e dei runner esperti)

Se hai dubbi, chiedi. Oggi online trovi community, forum, gruppi Facebook e allenatori disponibili a dare una mano.
Non esiste una sola verità nella preparazione, ma tante esperienze da cui imparare.

Ricorda perché lo stai facendo

Ci saranno giornate difficili.
Pioggia, stanchezza, gambe pesanti, voglia zero.
Ma se hai ben chiaro il motivo che ti ha spinto a iniziare, non mollerai.
Che sia per sfida personale, salute, riscatto o semplice amore per la corsa… tienilo stretto.