Cosa si intende per allenamenti lunghi nella preparazione alla maratona

Quando si parla di allenamenti maratona, riferendosi ai ‘lunghi’, ci si riferisce a quelle sessioni di corsa che superano i 25 km e che possono arrivare fino a 35-36 km, a seconda del livello dell’atleta. Sono il cuore della preparazione e rappresentano l’occasione per abituare il corpo (e la mente!) alla fatica prolungata.

I lunghi servono per sviluppare la resistenza aerobica, migliorare l’efficienza nel consumo dei grassi come fonte energetica, testare alimentazione e idratazione, ma anche imparare a conoscere il proprio corpo in condizioni simili a quelle della gara.

È importante sottolineare che non si tratta solo di “correre tanto”, ma di correre a un ritmo controllato, in grado di rispettare le capacità del momento, senza bruciare le tappe. Per molti runner amatori, un lungo ben fatto vale più di mille ripetute, perché simula davvero ciò che succede dopo il 30° km di una maratona: quando la fatica si fa sentire e bisogna saperla gestire.

Perchè fra gli allenamenti maratona i lunghi sono i più importanti

Tra tutti gli allenamenti maratona, i ‘lunghi’ sono l’allenanto chiave, perché preparano non solo il corpo, ma anche la testa ad affrontare la sfida dei 42,195 km. Durante una maratona, infatti, la vera battaglia inizia spesso dopo il 30° chilometro: è lì che entra in gioco la resistenza fisica (le gambe diventano pesanti) e mentale.

Ecco perché gli allenamenti lunghi sono così importanti:

• Adattamento fisiologico: migliorano l’efficienza del cuore, dei polmoni e dei muscoli, insegnando al corpo a risparmiare glicogeno e a usare i grassi come carburante.
• Simulazione di gara: ti permettono di testare integratori, gel, strategie di idratazione e ritmo. Meglio scoprire cosa funziona (o cosa no) durante un lungo, piuttosto che in gara!
• Allenamento mentale: correre per due o tre ore richiede concentrazione, pazienza e forza mentale. Più lunghi affronti in allenamento, più sarai pronto a gestire i momenti difficili in gara.

Insomma, saltare i lunghi significa arrivare impreparati al giorno della maratona. Non sono facili, ma fanno davvero la differenza.

Frequenza e durata ideale degli allenamenti lunghi in preprarazione maratona

Uno degli errori più comuni tra i runner che si preparano per la maratona è non pianificare con criterio la frequenza e la durata dei lunghi. Ma niente paura: bastano alcune linee guida semplici per costruire una base solida, anche se non sei un atleta professionista.

Frequenza con cui affrontare i lunghi maratona

In una preparazione classica da 12 a 16 settimane, i lunghi vanno inseriti ogni 7-14 giorni, a seconda del livello:

• Principianti: ogni 14 giorni è sufficiente, per permettere un buon recupero.
• Intermedi/avanzati: ogni settimana o al massimo ogni 10 giorni, alternando lunghi più progrssivi e lunghi variati (con variazioni di ritmo all’interno, esempio 3*5000 mt) e inserendo settimane di scarico.

Durata e distanza dei lunghi maratona

• Si parte da 18-20 km all’inizio del ciclo di preparazione.
• Si cresce gradualmente fino a 32-36 km nelle settimane centrali, quando il corpo è più allenato.
• La regola del +10% a settimana è una buona guida per evitare infortuni.

Attenzione però: non serve mai correre tutti i 42,195 km in allenamento! L’obiettivo non è coprire la distanza totale, ma prepararsi a farlo al meglio con progressione e costanza arrivando al picco della condizione il giorno della gara.

Fasi di allenamento maratona: base, costruzione, picco e scarico

Un ciclo completo di allenamento per la maratona si divide in 4 fasi principali:

Allenamenti maratona: Fase base (4-5 settimane)

Obiettivo: costruire una buona base aerobica.
In questa fase si lavora su:

• aumentare il chilometraggio settimanale gradualmente
• migliorare la resistenza generale
• inserire i primi lunghi brevi (18-22 km) i primi lunghi possono essere corsi a ritmo lento sia per atleti principanti che avanziati, dopo i primi 3 lunghi gli atleti con più esperienza possono inserire lunghi progressivi e con variazioni di ritmo

Allenamenti maratona: Fase di costruzione (4-6 settimane)

Obiettivo: sviluppare potenza aerobica e ritmo gara.
Questa è la fase in cui si:

• aumentano i lunghi (fino a 28-32 km)
• se non lo si è fatto alla fine della fase di costruzione vanno inseriti lavori specifici come i progressivi o le variazioni di ritmo
• si sperimenta la strategia di alimentazione da usare in gara

Allenamenti maratona: Fase di picco (2-3 settimane)

Obiettivo: consolidare la preparazione.
Qui si effettuano i lunghi più importanti, da 30 a 35 km, con attenzione al recupero. Nei lunghi progressivi è importante inserire gli ultimi 10/14 km a ritmo maratona o leggermente più forte per abituare le gambe a mantenere questo ritmo anche con il sopraggiungere della stanchezza (questo è particolarmente importante per gli atleti evoluti, dove il ritmo maratona coincide con il ritmo medio).

Allenamenti maratona: Fase di scarico (tapering)

Obiettivo: arrivare freschi alla gara.
Negli ultimi 14-21 giorni si riduce gradualmente il volume degli allenamenti per permettere al corpo di recuperare e supercompensare.

Se vuoi un aiuto a conoscere il passo gara ed il passo maratona puoi usare l’app Vdot calc.

Come strutturare gli allenamenti maratona

Preparare una maratona non significa solo “correre tanto”, ma seguire un piano strutturato e progressivo che ti accompagni settimana dopo settimana verso il traguardo dei 42 km. Un buon programma di allenamento tiene conto del tuo livello, degli obiettivi e soprattutto del tempo a disposizione.

Le 3 tipologie principali di allenamenti lunghi maratona

Non tutti i lunghi sono uguali: esistono diverse varianti, ognuna con un obiettivo preciso. Alternarle nella preparazione rende l’allenamento più efficace e completo. Ecco le 3 tipologie più comuni:

Lungo lento (o fondo lento)

È il lungo classico, da correre a un ritmo tranquillo, può andare dai 30 ai 50 secondi più lento del ritmo maratona. Serve a costruire la resistenza aerobica, abituare le gambe alla distanza e favorire il recupero attivo. Non si guarda il cronometro: conta solo il tempo sulle gambe.

Lungo con variazioni di ritmo

Prevede l’inserimento di tratti a ritmo gara o leggermente più veloce all’interno del lungo. Ad esempio: 25 km totali con 5 x 3 km a ritmo maratona o leggermente più forte (ritmo che si avvicina al ritmo mezza maratona per gli atleti più evoluti). È utile per insegnare al corpo a cambiare ritmo sotto fatica e per simulare situazioni simili alla gara.

Lungo progressivo

Si parte piano e si aumenta il ritmo nella seconda metà o negli ultimi 10 km. L’obiettivo è stimolare la fatica progressiva, simile a quella che si affronta negli ultimi chilometri di gara. È un ottimo test per la strategia mentale e fisica. importante inserire in questi allenamenti lunghi maratona gli ultimi 10/14 km a ritmo maratona per abituarsi a mantenere questo ritmo.

Inserire queste varianti nella programmazione rende i lunghi più efficaci e meno monotoni, migliorando adattamento e consapevolezza del ritmo.

Tabella allenamento maratona per principianti e intermedi

Una buona tabella di allenamento maratona deve essere flessibile, ma strutturata. Qui trovi un esempio base pensato per runner principianti o di livello intermedio, con 3-4 allenamenti a settimana.

🗓️ Durata del piano: 12 settimane
🎯 Obiettivo: completare la maratona con una buona gestione dello sforzo

Settimana	Lungo della domenica	Allenamenti complementari
1	14 km lento	2 corsa lenta + fartlek
2	16 km lento	2 corsa lenta + 1 allenamento ripetute brevi
3	18 km lento	2 corsa lenta + 1 medio
4	12 km lento (scarico)	2 corsa lenta
5	21 km progressivo	2 corsa lenta +1 medio
6	24 km	2 corsa lenta + 1 fartlek
7	27 km	2 corsa lenta +1 medio
8	20 km (scarico)	2 corsa lenta
9	30 km	1 medio + 1 fartlek + 1 corsa lenta
10	32 km	2 corsa lenta + 1 allenamento ripetute brevi
11	18 km (inizio scarico)	1 corsa lenta
12	10 km (settimana gara)	2 uscite leggere + riposo

I lunghi aumentano gradualmente, intervallati da settimane più leggere per il recupero. Nelle settimane centrali trovi le sessioni più importanti: quelle che simulano davvero la fatica e il ritmo gara.

Personalizza sempre la tabella in base alla tua condizione, al tempo disponibile e ai tuoi obiettivi e cerca di inserire anche streaching ed esercizi di forza. E ricorda: la costanza è più importante della velocità.

Strategie per affrontare gli allenamenti lunghi maratona

I lunghi sono tosti, inutile negarlo. Ma con la giusta strategia diventano non solo sopportabili, ma addirittura stimolanti. Prepararli bene è fondamentale per trasformarli da “fatica obbligata” a vera occasione di crescita.

Alimentazione pre e post lunghi maratona

Prima del lungo

• Mangia un pasto ricco di carboidrati complessi (es. pane integrale, avena, riso) 2-3 ore prima della corsa.
• Evita grassi e fibre eccessive per non avere fastidi gastrointestinali.
• Se corri al mattino presto e non riesci a fare colazione, prendi almeno uno snack energetico o una bevanda sportiva.

Durante il lungo

• Se superi i 90 minuti, porta con te gel energetici, datteri o barrette da assumere ogni 40-50 minuti.
• Bevi regolarmente: l’ideale è acqua oppure acqua con sali minerali, soprattutto nei mesi caldi.

Dopo il lungo

• Entro 30 minuti reintegra con uno spuntino che contenga carboidrati e proteine (es. banana + yogurt, frullato proteico + avena).
• Nei pasti successivi, punta su cibi nutrienti, facilmente digeribili e ricchi di micronutrienti.

testa sempre l’alimentazione durante gli allenamenti, non aspettare il giorno della gara per provare un gel!

Gestione del ritmo e dell’idratazione

Gestire il ritmo: non partire troppo forte

Uno degli errori più frequenti nei lunghi è partire troppo veloce. Il problema? Dopo 20-25 km, il conto si paga caro: calo di energie, crisi mentale e gambe pesanti.

Il consiglio è semplice: inizia piano. Se il tuo ritmo maratona è 6:00/km, corri i primi 10-15 km a 6:30/km e poi, se te la senti, puoi aumentare leggermente. Questo approccio ti aiuta a:

• mantenere la corsa piacevole
• migliorare la resistenza progressiva
• evitare il classico “muro” da fatica anticipata

Ricorda: il lungo non serve a battere il tuo record, ma ad allenare la durata!

Idratazione: bevi prima di avere sete

Durante i lunghi, la perdita di liquidi può compromettere prestazione e recupero. Ecco le regole base:

• Bevi ogni 20-30 minuti, anche se non senti sete.
• Se fa caldo, considera l’uso di bevande isotoniche per reintegrare sali minerali.
• Puoi portare con te una cintura con borracce, uno zainetto idrico o pianificare percorsi dove trovi fontanelle.

In gara o in allenamento, simula le condizioni reali: bevi e mangia come faresti nei 42 km. Il corpo si abitua, e ringrazia.

Recupero e prevenzione degli infortuni

Correre un lungo mette alla prova il corpo a livello muscolare, articolare e nervoso. Recuperare bene è tanto importante quanto allenarsi bene, soprattutto se vuoi arrivare al giorno della maratona integro, motivato e in forma.

Recupero attivo e completo

Dopo un lungo, il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Ecco cosa puoi fare per favorire il recupero:

• Il giorno dopo, opta per una corsetta rigenerante molto lenta o una camminata lunga.
• Inserisci sessioni di stretching leggero, foam roller e, se puoi, un massaggio sportivo.
• Dormi bene: il vero superpotere del runner è il sonno.
• Idratazione e alimentazione devono essere curate anche nel post-corsa: aiutano a riparare i tessuti muscolari.

Prevenzione degli infortuni

Il lungo aumenta lo stress su articolazioni e tendini. Per evitare problemi:

• Ascolta il tuo corpo: dolori persistenti = allarme da non ignorare.
• Non aumentare il chilometraggio troppo in fretta: +10% a settimana massimo.
• Cura la tecnica di corsa e varia i percorsi per evitare stress ripetuti sulle stesse articolazioni.
• Inserisci ogni tanto settimane di scarico o riduzione del volume, anche se non sei stanco: servono a prevenire, non solo a recuperare.

Non c’è performance senza prevenzione: meglio saltare un lungo che saltare tutta la gara.

Errori comuni negli allenamenti maratona e come evitarli

Anche con il miglior programma di allenamenti maratona, gli errori possono compromettere i risultati. Sapere cosa evitare ti permette di allenarti meglio, recuperare di più e — soprattutto — arrivare al giorno della gara al massimo della forma.

Sovraccarico e mancanza di recupero

Correre troppo e recuperare troppo poco è un classico errore, soprattutto tra chi ha tanta motivazione ma poca esperienza.

• ìAumentare i km troppo in fretta (oltre il 10-15% settimanale) può portare a infiammazioni, tendiniti e stanchezza cronica.
• Saltare i giorni di riposo non ti fa diventare più forte: ti espone solo a infortuni.
• Ascolta i segnali del corpo: se senti affaticamento profondo, dolori o calo di energia, meglio ridurre i carichi.

Ricorda: il miglioramento avviene nel recupero, non mentre corri.

Allenarsi troppo o troppo poco: trovare il giusto equilibrio

Altri due errori frequenti negli allenamenti maratona? Esagerare con i lunghi o, al contrario, non farne abbastanza.

• Correre 35 km ogni settimana può logorare fisicamente e mentalmente.
• Fare solo 2 lunghi in tutta la preparazione ti espone al rischio “muro” dopo il 30° km in gara.
• La chiave è la progressione intelligente, alternando lunghi più duri e lunghi più leggeri, con settimane di scarico programmate.

Meglio arrivare alla maratona leggermente sotto-allenati ma freschi, che troppo allenati e scarichi.

Monitoraggio e adattamento dell’allenamento maratona

Una buona preparazione per la maratona non è mai scolpita nella pietra. Anche la tabella più perfetta ha bisogno di flessibilità. Monitorare i progressi e ascoltare il corpo ti permette di adattare il piano e arrivare più preparato (e sano) al giorno della gara.

L’uso della tecnologia: GPS, cardiofrequenzimetri e app

Oggi hai a disposizione strumenti potenti e accessibili per controllare ogni aspetto dei tuoi allenamenti:

• Orologi GPS (es. Garmin, Polar, Coros): misurano distanza, ritmo, dislivello e battiti.
• Cardiofrequenzimetro: ti aiuta a restare in zona aerobica durante i lunghi, evitando di strafare.
• App di corsa (Strava, Garmin Connect, Nike Run Club): ti permettono di tenere traccia dei progressi e confrontare le uscite nel tempo.

Allenarsi con i dati è utile, ma non diventare schiavo dei numeri. Usa la tecnologia come supporto, non come giudice.

Ascoltare il proprio corpo e modificare il piano se necessario

Nessun dispositivo è più preciso del tuo corpo. Se senti:

• Stanchezza anomala
• Dolori persistenti
• Fatica mentale o mancanza di motivazione

… è il momento di adattare il piano.

Riduci il chilometraggio per qualche giorno, salta una seduta se serve, oppure sostituisci un lungo con una camminata veloce o una sessione in bici. Non è un fallimento, è intelligenza sportiva.

La flessibilità è parte del processo. Il piano si adatta a te, non il contrario.

Conclusioni e consigli finali per una preparazione maratona efficace

Affrontare una maratona è molto più di un semplice allenamento fisico: è una sfida mentale, un percorso di crescita e, spesso, una delle esperienze più gratificanti per un runner.

Gli allenamenti lunghi sono il cuore di questa preparazione. Ti insegnano a gestire la fatica, il tempo, il ritmo e persino i tuoi pensieri. Ma per funzionare davvero, devono essere programmati con intelligenza e affrontati con il giusto spirito.

Ecco i consigli finali da ricordare per un’ottima preparazione maratona:

• Non sottovalutare il recupero: è parte dell’allenamento.
• Alterna le tipologie di lunghi per lavorare su resistenza, ritmo e gestione mentale.
• Mangia e bevi nel modo giusto, prima, durante e dopo.
• Non inseguire il cronometro a tutti i costi: i lunghi non servono per battere record.
• Ascolta il corpo: ogni segnale è un messaggio utile.
• Goditi il percorso: ogni lungo ti avvicina un passo al traguardo.

La maratona si vince (o si perde) nei lunghi.
Preparali con cura, affrontali con rispetto… e ti porteranno dove vuoi.