Introduzione alla preparazione per la maratona

Perché correre una maratona è una sfida unica

La preparazione maratona non è solo una prova fisica: è una sfida mentale, emotiva e di costanza. Ti porta a scoprire quanto puoi davvero spingerti oltre.
Prepararsi nel modo giusto, con una strategia di allenamenti bilanciata, è fondamentale per arrivare al traguardo con soddisfazione — e non semplicemente “sopravvivere” ai 42 km.
Molti runner sottovalutano quanto la gestione del tempo e del recupero sia importante quanto la corsa stessa. Ed è proprio qui che entra in gioco una preparazione strutturata su 4 allenamenti settimanali, perfetta per chi ha obiettivi ambiziosi ma anche una vita piena di impegni e nei mesi precedenti non correva mai più di 3 volte a settimana.

Che base posso avere per iniziare ad allenarmi con l’obiettivo maratona

Non serve essere atleti professionisti per puntare a una maratona, ma è fondamentale avere una buona base aerobica.
Idealmente, dovresti essere in grado di correre almeno 3 volte a settimana per 10 km senza troppo affanno, e avere già un po’ di esperienza su gare da 10 km o ancora meglio aver concluso una mezza maratona.
Se parti da zero, dedica qualche mese a costruire resistenza e abituare il corpo ai carichi di lavoro. Questa fase è molto importante oltre che per allenare il cuore e i muscoli, per adattare i tendini e le articolazioni (caviglie, ginocchia e anche) ed adattarle al graduale aumento di km settimanali. Solo dopo questa fase potrai passare a un programma di preparazione maratona strutturato, come quello da 4 allenamenti settimanali che ti mostrerò più avanti.
Il segreto? Non avere fretta. La maratona premia la costanza, non la velocità nel raggiungere l’obiettivo.

Quanti mesi servono per preparare una maratona

La durata della preparazione varia in base al livello di partenza.

• Se sei un runner abituale che corre 3 volte a settimana, 16 settimane (4 mesi) di allenamento ben pianificato possono bastare.
• Se invece hai poca esperienza, considera 6-8 mesi per costruire una base solida e prevenire infortuni e abituale gambe ed articolazione ad aumentare i km percorsi.

Ricorda: più tempo dedichi alla preparazione, migliore sarà la tua gestione del ritmo gara e la tua capacità di recupero tra un allenamento e l’altro.
La costanza nel tempo vale più di qualsiasi seduta “eroica”.

Strutturare la preparazione maratona con 4 allenamenti settimanali

L’importanza dell’equilibrio tra qualità e recupero

Quando si parla di preparazione maratona, molti runner pensano che “più corri, meglio è”. In realtà, è vero il contrario: il segreto sta nel trovare il giusto equilibrio tra allenamenti di qualità e momenti di recupero.
Con 4 allenamenti settimanali puoi ottenere ottimi risultati se pianifichi le sedute in modo mirato.
Ogni uscita deve avere un obiettivo chiaro: lavorare sulla resistenza, sulla velocità o sulla gestione dello sforzo. Il resto del tempo serve per recuperare, far adattare i muscoli e migliorare.

Ricorda: il progresso nasce dallo stimolo, ma si consolida durante il recupero.

Tipologia di sedute: lento, medio, ripetute e lungo

Una buona preparazione con 4 allenamenti settimanali ruota attorno a quattro tipologie fondamentali di corsa:

1. Corsa lenta (fondamentale): migliora la capacità aerobica e ti abitua a correre a lungo senza fatica.
2. Corsa media o progressiva: abitua il corpo a sostenere ritmi più impegnativi, simili a quelli di gara ed a correre con le gambe stanche.
3. Ripetute o interval training: migliorano la velocità, l’efficienza cardiaca e la resistenza allo sforzo. Con le ripetute brevi (300/400 mt o le ripetute brevi in salita da 100mt) miglioriamo anche l’efficenza e la tcnica di corsa.
4. Lungo domenicale: è la chiave della preparazione. Simula lo sforzo della maratona e sviluppa la forza mentale.

Combinare queste tipologie in modo bilanciato ti permette di migliorare il VO₂ Max, ottimizzare il ritmo gara e prevenire il sovraccarico.

Esempio di tabella allenamento settimanale per la preparazione maratona con 4 allenamenti settimanali

Ecco un esempio pratico di programma settimanale base per chi si prepara a correre la maratona con 4 allenamenti:

Giorno	Tipo di allenamento	Descrizione
Lunedì	Riposo o attività leggera	esercizi di forza e stretching o camminata veloce
Martedì	Ripetute	6x1000m con recupero 2’
Giovedì	Corsa media	10-12 km a ritmo controllato
Sabato	Corsa lenta	8-10 km a ritmo facile
Domenica	Lungo	saliremo gradualmente, da 20 ai 34 km con lunghi progressivi, in cui partiamo più lentamente e gli ultimi 10km li facciamo a ritmo gara

Naturalmente, i volumi e i ritmi vanno adattati al livello di partenza e agli obiettivi.
Un buon dispositivo GPS come Garmin Forerunner o una piattaforma come Strava può aiutarti a monitorare i progressi e capire se stai crescendo nel modo giusto.

Come strutturare la progressione dei lunghi nella preparazione maratona

La progressione dei lunghi è la spina dorsale della preparazione maratona.
L’obiettivo è abituare il corpo e la mente a correre sempre più a lungo, senza però forzare i tempi.

Una progressione ben strutturata ti consente di arrivare alla gara con la giusta resistenza senza arrivare logoro.
Ecco un esempio classico di ciclo di progressione per 5 lunghi. Il consiglio e di fare una settimana un lungo, la settimana dopo non fare il lungo ma un allenamento più corto ed a ritmo più sostenuto (esempio 10km di medio o un fartlek 10 volte 3 minuti forti e 1 minuti lento):

Settimana	Distanza del lungo	Obiettivo principale
1° lungo	20 km	Costruire base aerobica e abituarsi alla durata. Corso in progressione, con gli ultimi 6km all’ipotetico ritmo maratona
2° lungo	24 km	Consolidare il passo costante e la gestione del ritmo. Corso in progressione, con gli ultimi 9km all’ipotetico ritmo maratona
3° lungo	28 km	Allenare la resistenza mentale e fisica. Corso in progressione, con gli ultimi 10km all’ipotetico ritmo maratona
4° lungo	32 km	Simulare le condizioni di gara e testare il ritmo maratona. Corso in progressione, con gli ultimi 10km all’ipotetico ritmo maratona
5° lungo	35 km	Massimo carico prima del tapering (riduzione carichi). Corso in progressione, con gli ultimi 13 km all’ipotetico ritmo maratona

Consiglio del coach:
Dopo aver raggiunto i 35 km, riduci progressivamente i lunghi nelle ultime 2-3 settimane prima della gara. Questo periodo di scarico serve a recuperare energie e consolidare le prestazioni.

Come gestire ritmo gara e progressione

Come calcolare il ritmo ideale nella preparazione maratona

Uno degli errori più comuni tra i runner è partire troppo forte.
In maratona, la chiave del successo è mantenere un ritmo costante, calibrato sulle proprie capacità.
Per trovare il tuo ritmo gara ideale, puoi partire dal tempo medio che tieni in una mezza maratona e aggiungere circa 12 (runner esperto)–20/25 secondi per chilometro (per i runner che corrono da meno tempo).
Esempio: se corri una mezza a 5:00 min/km, il ritmo maratona ottimale sarà intorno a 5:15–5:20 min/km.

Allenati regolarmente a questo passo durante i lunghi: ti aiuterà a sviluppare la resistenza mentale e la capacità di gestire l’energia in modo costante fino al traguardo. Un modo per capire che ritmo puoi tenere in maratona e fare i lunghi in progressione e vedere il ritmo che riesci a tenere gli ultimi 10/13 km nei lungho da 30/35 km.

Tip del coach: Soprattutto nella prima 42km non temere di iniziare piano. In maratona, chi parte prudente spesso finisce più forte.

Strumenti utili per monitorare i progressi nella preparazioen maratona

Nel 2025, correre senza tecnologia è quasi impensabile.
Strumenti come il Garmin Forerunner, gli orologi Coros o le app come Strava sono veri alleati per chi si prepara a una maratona.

Ecco come usarli al meglio:

• Monitora il passo medio e la frequenza cardiaca per capire se stai lavorando nelle zone corrette.
• Analizza i dati post-corsa per valutare la progressione settimanale di km corsi (ricorda di non aumentare mai più del 10% i km settimanali percorsi e mai più del 10/15% i km del lungo).
• Imposta obiettivi realistici e confronta le tue prestazioni nel tempo.

Alimentazione e recupero nella preparazione maratona

Cosa mangiare nei giorni di allenamento nella preparazioen Maratona

La nutrizione è la benzina che alimenta le tue gambe.
Durante la preparazione maratona, il corpo ha bisogno di un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi buoni.

Ecco alcune regole pratiche da coach:

• Prima dell’allenamento: prediligi carboidrati a basso indice glicemico (riso integrale, avena, pane di segale) e un po’ di proteine leggere (yogurt, albume, bresaola).
• Durante le sedute lunghe: integra con gel energetici o bevande isotoniche per evitare cali di glicemia. Il consiglio è almeno un gel ogni 10km nei lunghi e abituati a prenderli già all’inizio preparazione in modo da non avere problemi in gara
• Dopo l’allenamento: entro 30 minuti, assumi una combinazione di carboidrati e proteine (per esempio, un frullato con banana e proteine in polvere) per favorire il recupero muscolare. Può fare la differenza per recuperare più velocemente dagli allenamenti più impegnativi.

Non dimenticare l’idratazione: bere regolarmente, anche nei giorni di riposo, migliora la resistenza e la concentrazione durante la corsa.

Come ottimizzare il recupero muscolare

Il recupero è l’elemento più trascurato ma anche più importante della preparazione. È durante il riposo attivo che il corpo assimila gli stimoli e costruisce la vera forma fisica.

Ecco cosa può fare la differenza:

• Dormi almeno 7–8 ore a notte: il sonno profondo è il miglior “integratore naturale”.
• Alterna giorni di corsa a sessioni di stretching o yoga, utili per migliorare la mobilità e ridurre la rigidità muscolare.
• Bagni freddi o massaggi sportivi e utilizzo di Foam Roller aiutano a stimolare la circolazione e ridurre i tempi di recupero.

Un recupero ben gestito non solo previene infortuni, ma ti consente di mantenere alta la qualità dei 4 allenamenti settimanali senza andare incontro a sovraccarico o stanchezza cronica.

Lo scarico (tapering): le ultime due settimane della preparazione maratona

Le ultime due settimane prima della maratona non servono per diventare più forti, ma per permettere al corpo di recuperare completamente e arrivare alla linea di partenza nel pieno della forma.
È la fase di tapering, ovvero lo scarico progressivo dei volumi e dell’intensità degli allenamenti.

Perché lo scarico è fondamentale

Durante le settimane di carico, il corpo accumula fatica residua che, se non gestita, può compromettere la gara.
Il tapering serve a ridurre questo stress, permettendo ai muscoli di rigenerarsi, alle riserve di glicogeno di ricaricarsi e alla mente di ritrovare lucidità.

Molti runner sbagliano proprio qui: temono di “perdere la forma” se diminuiscono gli allenamenti.
In realtà, è il contrario: la forma si costruisce nei mesi di allenamento, ma si manifesta solo se si arriva riposati.

Come strutturare le ultime due settimane

Ecco un esempio di tapering efficace per chi segue un piano da 4 allenamenti settimanali:

Settimana	Volume di corsa	Allenamenti consigliati
-2 dalla gara	75–80% del volume abituale	1 corsa media, 1 lenta, 1 breve con ripetute, 1 lungo ridotto (18-20 km con 10 km a rt maratona)
-1 dalla gara	50–60% del volume abituale	2 corsa leggera, 1 rigenerante con allunghi finali, 1 “richiamo” breve (6–8 km a ritmo gara o leggermente più veloce)

Consigli del coach:

• Evita lunghi superiori ai 22 km nell’ultima settimana.
• Concentrati su alimentazione, sonno e idratazione.
• Non provare nulla di nuovo (scarpe, integratori, ritmi).
• Gli ultimi 2–3 giorni, limita le uscite a 5–6 km facili, giusto per tenere le gambe attive.

L’aspetto mentale del tapering

Lo scarico non è solo fisico, ma anche mentale.
È normale sentirsi irrequieti o “svuotati” dopo mesi di allenamento costante.
Accetta questa sensazione: significa che il corpo sta ricaricando le energie.
Usa questi giorni per visualizzare la gara, preparare il materiale, rivedere il percorso e ricordarti perché hai iniziato.

Arrivare al via riposato, fiducioso e lucido è la miglior forma di allenamento che tu possa portare con te.

Conclusioni e consigli finali per avere un ottima preparazione maratona

Arrivare al traguardo di una maratona è una delle esperienze più intense che un runner possa vivere.
La preparazione con 4 allenamenti settimanali dimostra che non serve correre tutti i giorni per ottenere risultati reali: basta allenarsi con metodo, equilibrio e costanza.

Il segreto del successo sta nel rispettare la progressione, nel gestire i lunghi con pazienza, nel curare alimentazione e recupero e, soprattutto, nel divertirsi durante il percorso.

Ogni seduta è un passo verso un obiettivo più grande: scoprire fin dove puoi arrivare.
Non inseguire il cronometro a ogni corsa: lavora per costruire la migliore versione di te stesso come runner. Con il giusto piano, la giusta mentalità e 4 buoni allenamenti a settimana, il traguardo dei 42 km non sarà più un sogno, ma una conquista concreta.

Se vuoi vedere i diversi tracciati delle principali maratone europee, visita la nostra sezione, con le guide delle principali maratone e mezze maratone italiane ed europee.