Requisiti per impostare un allenamento maratona con obbiettivo: 3h15

Correre una maratona in 3 ore e 15 minuti non è un’impresa da élite, ma richiede comunque un certo livello di preparazione e di km settimanali da correre con il giusto allenamento maratona. Se stai puntando a questo tempo, con ogni probabilità:

• hai già corso una o più maratone,
• riesci a gestire allenamenti lunghi settimanali,
• hai una buona base aerobica, magari costruita su gare da 10 km (corse a circa 4:10/4:15 km) o mezze maratone corse tra i 4:25/km),
• e sei disposto a dedicare almeno 5 giorni a settimana all’allenamento. Possono essere 4 allenamenti settimanali, se hai già una buona base di velocità, il consiglio per avere una buona base aerobica è fare 5 sedute settimanali, almeno nelle ultime 12-14 settimane.

Non è necessario essere “superman”, ma serve costanza, metodo e rispetto dei tempi di recupero.

Costanza per allenamento maratona: Quanto devi correre e con che costanza

Per arrivare preparato alla linea di partenza, rispetto a chi corre per un Sub3h30 dovrai impostare il tuo allenamento maratona correndo in media 65/75 km a settimana che possono arrivare anche a 90 km nelle settimane di picco con il lunghissimo. Gli allenamenti saranno suddivisi tra:

• un lungo domenicale,
• uno/due allenamenti di qualità (ripetute, tempo run, progressivi),
• due corse lente (una può essere sostituita da un’attività in bici di 1h o sui rulli).

La costanza è fondamentale: scaricare una settimana ogni 3 di carico va benissimo, ma calare di km settimanali per lunghi periodi può compromette il lavoro fatto.

Ritmo gara e tempi intermedi da rispettare

Per concludere la gara in 3h15, il ritmo da tenere è intorno a 4’37” al km (o 7:27 al miglio).
Ecco i riferimenti intermedi:

• 5 km: 23:05
• 10 km: 46:10
• Mezza maratona: circa 1h37/1h38
• 30 km: circa 2h18
• Arrivo: 3h15:00

Ricorda: non partire troppo forte! Uno degli errori più comuni è esagerare nei primi 10 km e pagarne le conseguenze dal 30° in poi.

I test iniziali per preparare la Scheda di allenamento maratona

Per impostare un piano di allenamento maratona efficace, è fondamentale conoscere i tuoi parametri fisiologici di base. Due in particolare sono davvero utili:

• Soglia aerobica: è l’intensità alla quale il corpo comincia a usare principalmente grassi come carburante e produce pochissimo acido lattico. È una zona fondamentale per i lunghi e i lunghissimi, e si trova a un’intensità sostenibile per diverse ore. Lavorare qui costruisce la base di resistenza. Alleniamo molto la soglia aerobica con il volume di km settimanali (l’importanze dei fondi lenti) e con i lunghi.
• Soglia anaerobica: è il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. È il ritmo massimo che puoi sostenere per circa un’ora, e si colloca tra il passo gara dei 10 km e quello della mezza maratona. Migliorarla vuol dire aumentare l’efficienza a ritmi medio-alti, molto utili per la maratona. Lo alleniamo molto con i fartlek, ripetute lunge (2.000 mt) e allenamenti al ritmo medio.
• VO2max: indica la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante uno sforzo. È un parametro di performance generale: più è alto, più sei efficiente nella corsa, ma va interpretato insieme alle soglie. Lo si allena molto con ripetute da 1000 e 800 metri e con ripetute corte con un recupero corto da 1’/1’30.

Per stimarli senza strumenti avanzati ci sono diversi test, uno dei più utilizzati è il Test Conconi, correndo progressivamente più veloce su un circuito misurato e monitorando la frequenza cardiaca. Il punto di flessione nel grafico tra velocità e FC indica la tua soglia anaerobica. Puoi usare anche il sito Vo2calc che dando il tempo di una 10 km o mezza maratona, ti da i tuoi vari valori e tempi per le ripetute.

Allenamento maratona: Come utilizzare il cardiofrequenzimetro

Un cardiofrequenzimetro (se abbinato ad una fascia cardio meglio per avere dati piùù precisi) è uno degli strumenti più utili per personalizzare l’allenamento. Ti permette di:

• controllare se sei troppo affaticato nei giorni di recupero,
• lavorare al giusto range di battiti per i lunghi,
• gestire meglio i lavori di qualità,
• evitare il sovraccarico.

Indicativamente, per un maratoneta in preparazione per 3h15, i lunghi dovrebbero stare tra 70-78% della frequenza cardiaca massima, mentre i lavori di soglia si spostano tra 85-90%.

L’importanza del diario di allenamento

Un consiglio da allenatore: scrivi tutto!
Tenere un diario di allenamento, cartaceo o digitale (Strava), ti aiuta a:

• notare i miglioramenti,
• identificare cali di forma o sintomi di affaticamento,
• analizzare le reazioni del corpo dopo lunghi, ripetute o gare,
• e a mantenere la motivazione alta.

Anche annotare sensazioni soggettive, ore di sonno, alimentazione e stress può fare la differenza.

Tabella di allenamento maratona in 3h15

Per raggiungere il traguardo delle 3 ore e 15 minuti, serve una programmazione precisa. L’allenamento si sviluppa solitamente su 12/16 settimane, con 4 o meglio 5 sedute settimanali, così suddivise:

• 1 lungo (progressivamente sempre più lungo, alterneremo lunghi progressivi, lunghi con variazioni di rimto e lunghi lenti di recupero)
• 1 allenamento di qualità (ripetute, tempo run o variazioni)
• 2/3 corse lenta

L’intensità aumenta progressivamente, con un picco attorno alla settimana 12, seguito dalla fase di tapering (scarico).

Il ruolo dei lunghi e dei lunghissimi

I lunghi sono il cuore della preparazione. Ti abituano a:

• stare in piedi per ore,
• gestire i rifornimenti,
• mantenere un ritmo stabile anche quando sei stanco.

Ecco un esempio di progressione per i lunghi:

Settimana	Lunghezza lunga	Note
2	20 km	corsa lenta costante
4	24 km	Progressivi, ultimi 7 a ritmo maratona
6	26 km	con un 5*2000 ritmo mezza recupero 1.000
8	28 km	20 km lenti + 8 km ritmo maratona
10	30 km	progressivo ultimi 10 a ritmo maratona
12	32-34 km	ultimi 12-14 a ritmo maratona (se riesci ultmi 2 km più veloc)
14	23 km	riscaldamento lungo + 13 km a ritmo gara + 3 a tutta
16	17 km	12 lenti + 5 a ritmo maratona

Includere tratti a ritmo gara (4’37”/km) nei lunghi è essenziale per simulare lo sforzo della maratona.

Allenamento Maratona: correre una mezzaa maratona di Test

All’interno delle 16 settimane di preparazione maratona, tra la settimana 8 e la settimana 12, ti consiglierei di fare una mezza maratona, che ha una dupplice funzione:

• Gara test che da un riferimento su come sta proseguendo la preparazione della Maratona e ci dice se ci manca un pò di velocità di base o un pò di resistenza aerobica (le due chiavi per fare una bella Maratona)
• E’ un ottimo stimolo allenante per il ritmo soglia, ma dobbiamo recuperarla bene nei giorni successivi
• Se siamo in forma e scarichiamo leggermente, togliendo un allenamento durante la settimana della mezza maratona, possiamo portarci a casa un PB sfruttando l’allenamento maratona.

Preparare la maratona: quali sono gli allenamenti chiave oltre il lungo

Gli allenamenti “di qualità” sono quelli che ti fanno migliorare. Alterna tra:

• Ripetute lunghe (es. 4x2000m o 3x3000m) a ritmo mezza maratona
• Tempo run di 8-10 km al ritmo della soglia anaerobica
• Medio sostenuto di 12-14 km (ritmo tra lento e maratona)
• ripetute sui 1.000 metri con 2’30/3′ di recupero (soprattutto ad inizio preparazione) per migliorare il Vo2Max (la cilindrata del motore)

Frequenza: 1 a settimana basta, ma può diventare 2 in alcune settimane chiave se hai già un buon livello.

Le scarpe per correre la maratona: come scegliere quelle giuste

Scegliere le scarpe giuste per affrontare una maratona in 3h15 è cruciale. Devi trovare un modello che garantisca:

• leggerezza, per ridurre il dispendio energetico
• ammortizzazione efficace, per proteggere muscoli e articolazioni
• reattività, per restituire energia a ogni passo
• il giusto comfort, perché sono sempre 42 km

I modelli da maratona sono diversi da quelli per l’allenamento quotidiano: spesso hanno un’intersuola più performante e materiali più tecnici, pensati per il giorno gara.

Scarpe con piastra in carbonio: sono davvero utili per correre in 3h15?

Sì, ma non per tutti.

Le scarpe con piastra in carbonio, ormai molto diffuse tra i runner, possono davvero fare la differenza — soprattutto in termini di economia di corsa. Offrono:

• un ritorno elastico maggiore
• una riduzione della fatica muscolare
• una sensazione di “spinta” nei tratti più veloci

Attenzione però: non sono una scorciatoia magica. Se non sei abituato a usarle in allenamento, potresti non sfruttarne il potenziale o peggio, rischiare infortuni. Usale solo se:

• hai già corso almeno 2 lunghi con lo stesso modello
• ti senti stabile e sicuro durante la rullata
• hai una tecnica di corsa abbastanza “pulita”

Allenamento maratona: quando usare le scarpe da gara

Evita l’errore di metterle le scarpe da gara per la prima volta nella maratona!
Il consiglio è: inizia a usarle almeno 3-4 settimane prima della maratona, durante:

• i lunghi più importanti
• gli allenamenti a ritmo gara
• una mezza maratona o gara di test

Questo ti permette di:

• capire come il piede si adatta
• verificare eventuali sfregamenti o fastidi
• testare calze e lacci nella configurazione definitiva

Scarpe top di gamma (con piastra in carbonio)

Queste sono le scarpe più usate dai maratoneti evoluti, ideali per chi punta alle 3h15 o anche meno:

1. Nike Vaporfly 3
   Ultra leggera, reattiva, progettata per la gara. Grande ritorno di energia grazie alla piastra in carbonio e alla schiuma ZoomX.
2. Adidas Adizero Adios Pro 4
   Tra le più performanti del momento. Molto stabile in fase di spinta e ideale per runner efficienti, con ottimo controllo anche sulle lunghe distanze.
3. Brooks Hyperion Elite 4
   Meno diffusa ma molto valida. Offre una buona combinazione tra reattività e comfort, adatta anche a maratoneti non troppo “aggressivi” nella tecnica di corsa.
4. Asics Metaspeed Sky+
   Leggera e stabile, pensata per chi ha una buona cadenza e cerca il massimo delle prestazioni nei tratti veloci.

Tutte queste scarpe richiedono un periodo di adattamento prima della gara, con l’utilizzo in uno o due lunghi e una mezza, ma possono dare un vantaggio in rattività spinta fino agli ultimi km.

Scarpe intermedie (ottime per allenamento e anche per la maratona)

Non tutti vogliono (o possono) usare scarpe con piastra. Ecco alcune alternative più versatili, perfette anche per chi è al primo obiettivo sotto le 3h30:

1. Nike Pegasus Turbo Next Nature
   Reattiva, leggera e comoda. Buona opzione per lunghi veloci o maratone senza piastra.
2. Adidas Boston 13
   Scarpa “ibrida” con ritorno di energia ma più stabile, ottima per allenamenti di qualità e lunghi.
3. Brooks Hyperion Max
   Leggera, scattante, ma più protettiva rispetto alla Elite. Perfetta per lunghi a ritmo maratona.
4. Asics Novablast 4
   Ottima ammortizzazione, buona reattività. Una scarpa sicura per chi cerca comfort nei lunghi, anche sopra le 3h15.

Allenamento Maratona: Tapering e recupero

Il tapering è la fase di scarico che precede la maratona. Serve a recuperare le energie, ridurre la fatica accumulata e arrivare freschi ma allenati al giorno della gara.

Ecco come gestirlo:

• 3 settimane prima: riduci il volume del 20-25%, ma mantieni l’intensità. Fai ancora un lungo (28-30 km) ma più leggero.
• 2 settimane prima: ulteriore taglio del volume (fino al 40% in meno rispetto al picco), mantieni allenamenti di qualità specifici su ritmo maratona.
• Ultima settimana: pochi km, corsette leggere, qualche allungo a ritmo gara. Massimo 2/3 uscite e riposo in visto della gara.

Errore comune: pensare di “dover fare di più” perché si ha paura di perdere la forma. In realtà, è in questa fase che il corpo assimila l’allenamento.

Strategie di recupero post maratona

Dopo la gara, il corpo ha bisogno di recuperare a fondo: articolazioni, muscoli, tendini… ma anche la mente!

I primi 10-15 giorni sono dedicati a:

• Riposo attivo: camminate, bici leggera, nuoto
• Idratazione e alimentazione corretta, ricca di proteine e sali minerali
• Stretching leggero e foam roller, per favorire la rigenerazione
• Evitare corsa o sforzi intensi per almeno 7-10 giorni

Preparazione maratona: Come evitare il sovrallenamento

Allenarsi tanto non significa allenarsi bene. Se senti uno o più di questi segnali, potresti essere in sovrallenamento:

• Fatica persistente anche a riposo
• Battito elevato al mattino
• Umore basso, calo di motivazione
• Gambe sempre pesanti
• Peggioramento delle prestazioni

Soluzione: ascolta il corpo, inserisci settimane di scarico ogni 3 settimane, dormi a sufficienza e non saltare i giorni di riposo.

Consigli pratici e mentalità vincente

Durante la maratona, il carburante conta quanto il motore.
Ecco le regole d’oro:

• Colazione pre-gara: leggera, ricca di carboidrati, a basso indice glicemico. Falla almeno 2 ore abbondanti prima della partenza (es. pane bianco, marmellata, banana, caffè).
• Durante la gara: prendi un gel energetico ogni 45 minuti (io uso i loro), e bevi regolarmente ai ristori (anche solo qualche sorso ogni 5 km). Evita di bere troppo tutto insieme.
• Elettroliti: se fa caldo o sudi molto, considera l’uso di sali minerali o bevande isotoniche.

Allenati durante i lunghi anche a gestire i rifornimenti in corsa: non aspettare il giorno della gara per provarli!

Preparazione maratona: Come gestire la crisi del 35° km

Il famigerato “muro” non è una leggenda: può arrivare, soprattutto se:

• sei partito troppo forte,
• hai sbagliato alimentazione,
• o ti sei allenato poco sui lunghi.

Cosa fare per prevenire e gestire la crisi?

• Parti più controllato, anche 10 secondi/km più lento per i primi 5 km
• Arriva al 30° con ancora energie fisiche e mentali
• Se arriva la crisi, non farti prendere dal panico: rallenta, prendi un gel, concentrati sulla respirazione e procedi a piccoli obiettivi (es. “arrivo al prossimo km”)

Ricorda: anche se perdi ritmo per qualche km, puoi ancora chiudere bene la gara!

Conclusione: preparazione la maratona sotto le 3h15

Correre una maratona in 3 ore e 15 minuti è un obiettivo ambizioso ma realistico, che richiede una combinazione di:

• pianificazione intelligente,
• allenamenti strutturati e costanti,
• ascolto del corpo,
• e una buona preparazione mentale.

Non esiste un solo modo per arrivarci, ma ci sono principi chiave che funzionano sempre:

• Allenati con regolarità, ma non strafare
• Cura alimentazione, scarpe, recupero e tapering
• Sii flessibile, ma fedele al tuo piano
• Preparati anche a superare i momenti difficili, perché arriveranno

Ricorda: la maratona non si improvvisa, ma si conquista passo dopo passo, chilometro dopo chilometro.

Se hai già una base solida e segui le indicazioni giuste, puoi davvero farcela. Inizia oggi: costruisci il tuo percorso, ascolta il tuo corpo e allenati con testa e cuore.

Ci vediamo al traguardo, in 3h15.