Il profilo dell’amatore per l’allenamento maratona per un sub 3h45

Correre una maratona in 3h45 significa tenere un passo medio di circa 5:20/km per 42,195 km. È un obiettivo alla portata di molti runner amatori con una buona base e un piano ben strutturato. In questa guida troverai tutto ciò che ti serve: tabella di allenamento maratona su 12 settimane, consigli su scarpe, alimentazione, recupero e strategia mentale per arrivare pronto al giorno della gara.

Obiettivo maratona in 3h45: a chi è adatto e cosa aspettarsi

L’obiettivo 3h45 è perfetto per chi ha già corso almeno una mezza maratona sotto 1h50, oppure ha terminato una maratona in 4 ore o poco più. Serve una buona resistenza aerobica che permetta di impostare una preparazione di 12 settimane da almeno 45/50 km settimanali, costanza negli allenamenti e disponibilità ad allenarsi 4 volte a settimana. Alcune settimane possono essere da 3 allenamenti di corsa e uno di bici o nuoto, ma noi consigliamo comunque almeno 4 allenamenti settimanali per costruire la base aerobica.

Non è necessario essere “veloci”, ma è fondamentale essere costanti e intelligenti nella gestione del carico e del recupero nei mesi dell’allenamento maratona. Il ritmo medio da mantenere è di 5:20/km.

Per affrontare questo tipo di preparazione servono:

• Capacità di correre 45-50 km settimanali in modo sostenibile
• Una buona efficienza biomeccanica
• Allenamenti regolari da almeno 6 mesi
• Precedente esperienza su mezze maratone o gare di fondo (non è obbligatorio ma è consigliabile)

È un traguardo ambizioso ma realistico per molti runner motivati e ben organizzati.

Tabella di allenamento maratona 3h45: schema settimanale tipo

La nostra preparazione per 3h45 si può tranquillamente basare su 4 uscite settimanali avendo una tabella di allenamento maratona ben strutturata:

• 2 lenti: corsa a ritmo tranquillo, per sviluppare resistenza aerobica e favorire il recupero (uno dei due può essere sostituito con un uscita in bici di almeno 60 minuti o un allenamento di nuoto)
• 1 allenamento di qualità: Alterneremo medio, delle ripetute corte e lunghe, fartlek
• 1 lungo nel weekend: alterneremo Lunghi progressivi, lunghi con variazioni di ritmo e lunghi lenti, per abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati

Allenamento Martona: Aumento del chilometraggio progressivo

La regola base è: aumentare i km gradualmente, seguendo questo schema:

• 3 settimane di carico → 1 settimana di scarico
• I lunghi aumentano del 10% massimo ogni settimana circa
• Il carico massimo arriva alla settimana 9
• Le ultime 2 settimane servono per scaricare e arrivare freschi

Tabella Allenamento maratona 3h45: 12 settimane (4 uscite)

Settimana	Lento 1	Qualità	Lento 2	Lungo weekend	Tot. stimati
1	10 km + 4 allunghi	Ripetute 10 x400m rec 2 min	9 km + 4 allunghi	18 km lenti	~44 km
2	10 km + 4 allunghi	Medio 8 km a 4.55/km	9 km + 4 allunghi	20 km progressivi	~47 km
3	10 km + 4 allunghi	Ripetute 5x1000m rec 2’30	9 km + 4 allunghi	22 km on 3*2000 rec 1000 all’interno	~47 km
4	8 km + 4 allunghi	3*2000 rt mezza rec 2	9 km + 4 allunghi	25 km progressivi	~50 km
5	10 km + 4 allunghi	7 volte 3 min. forte, 1 min. lento	9 km + 4 allunghi	18 lenti	~47 km
6	10 km + 4 allunghi	Medio 10 km 4.55/km	9 km + 4 allunghi	28 km progressivi	~55 km
7	10 km + 4 allunghi	Ripetute 6x800m rec 2’30	9 km + 4 allunghi	31 km progressivi	~58 km
8	10 km + 4 allunghi	8 volte 2 min. forte, 1 min. lento	riposo	22 km (scarico)	~45 km
9	10 km + 4 allunghi	Medio 12 km a 5/km	9 km + 4 allunghi	32 km con 10/12 km a ritmo gara	~60 km
10	10 km + 4 allunghi	4*2000 rt mezza rec 2′	8 km + 4 allunghi	26 km con 10 km a ritmo gara	~52 km
11	8 km + 4 allunghi	Medio 10 km a 4.55/km	8 km + 4 allunghi	18 con 5 km ritmo maratona km	~42 km
12	6 km	Attivazione 5 km	riposo	MARATONA	~45 km

E’ importante sempre ricordare che gli allenamenti di qualità nell’allenamento maratona vanno sempre fatti con 10 minuti di riscaldamento con corsa lenta e 4 allunghi e poi finito l’allenamento 10 minuti di defaticamento.

Allenamento maratona 3h45: come gestire il ritmo maratona

Per chi punta a concludere la maratona in 3 ore e 45 minuti, il ritmo medio da tenere è di circa 5:20/km.

Ecco alcuni riferimenti utili:

• Ritmo medio al km: 5:20/km
• Passaggio alla mezza maratona: circa 1h52
• Tempo ai 10 km (ipotetico): intorno ai 53 minuti
• Ritmo maratona + margine sicurezza: considera 5:17–5:22/km

Importante: se il tuo tempo sui 10 km è sopra i 55 minuti, probabilmente è meglio puntare a un obiettivo più conservativo o prevedere più settimane di preparazione.

Allenamento maratona: Allenarsi al ritmo maratona

Per interiorizzare il ritmo, è utile inserirlo durante allenamenti specifici:

• Progressivi con chiusura a ritmo gara (es. 18 km totali, ultimi 7 a 5:19/km)
• Ripetute lunghe (3×3000) a ritmoleggermente superiore al ritmo gara con recupero breve
• Corsa lunga con tratti a ritmo gara (es. 28 km con 8 km finali a 5:19)
• allenamento da 8/12 km al ritmo Medio (ritmo mezza) corsi quindi più forte del ritmo gara per allenare la soglia e faticare meno nel ritmo gara.

Alimentazione e integrazione per l’allenamento e la gara

Durante le 12 settimane della scheda allenamento maratona, l’alimentazione gioca un ruolo chiave per:

• sostenere il carico di allenamento,
• favorire il recupero,
• e migliorare la performance.

Ecco alcune linee guida pratiche:

• Colazione: carboidrati complessi + proteine leggere (es. pane integrale con uova o yogurt con avena)
• Pre-allenamento (1–2h prima): spuntino digeribile, ricco in carboidrati (banana, barretta, pane con miele)
• Post-allenamento: recupero entro 30, con carboidrati + proteine (es. frutta + proteine in polvere, yogurt + frutta secca)
• Durante il giorno: alimentazione bilanciata, con buoni grassi, molte verdure, cereali integrali e idratazione costante

Non saltare i pasti nei giorni di lungo o di qualità: la carenza energetica si paga nella seduta successiva!

Allenamento maratona: Integrazione nei lunghi e in gara

Durante le uscite lunghe (sopra i 20-22 km) e in gara, serve abituarsi a integrare in modo intelligente:

• Gel energetici o maltodestrine: un gel ogni 45 minuti circa (io uso i loro sia in allenamento che in gara)
• Salts / Elettroliti: in caso di sudorazione abbondante o giornate calde

Importante: testare tutto in allenamento, mai provare nuovi prodotti il giorno della maratona.

Recupero e prevenzione infortuni durante la preparazione maratona

Il recupero non è pigrizia: è parte attiva dell’allenamento. Ogni corsa, ogni lungo, ogni ripetuta stressa il corpo. Solo con il giusto riposo, muscoli e sistema nervoso possono adattarsi e migliorare.

Sonno: almeno 7–8 ore per notte. Il sonno profondo è il tuo “laboratorio di rigenerazione”.
Settimane di scarico: ogni 3 settimane, riduci volumi e intensità per dare respiro al corpo.

Alcuni segnali che ti servono più recupero:

• Gambe pesanti per giorni
• Frequenza cardiaca a riposo più alta del solito
• Sensazione di “vuoto” anche dopo allenamenti semplici

Segnali d’allarme e prevenzione infortuni nella preparzione maratona

Ascoltare il corpo è una delle skill più importanti per un maratoneta.
Ecco i campanelli d’allarme da non ignorare:

• Dolori persistenti localizzati (es. ginocchia, tendini, tibia)
• Affaticamento eccessivo anche dopo giorni leggeri
• Insonnia o fame alterata

Per prevenire infortuni:

• Riscaldamento attivo: anche prima delle corse lente
• Stretching dinamico pre-corsa, statico solo post-allenamento
• Foam roller e streaching 2 volte a settimana
• Se riuscite Inserisci 1 seduta a settimana di core stability o mobilità articolare

Ricorda: saltare un allenamento per recuperare non è una sconfitta, è una strategia.

Che scarpe utilizzare in maratona e durante la preparazione

Le scarpe da running non sono tutte uguali e non ne basta un solo paio per affrontare un’intera preparazione maratona.

In generale, è bene avere almeno due paia:

1. Scarpe da allenamento quotidiano:
   • Ammortizzate
   • Resistenti (700–800 km)
   • Ideali per i lenti e i lunghi
   • Proteggono da infortuni dovuti a volume e impatto
2. Scarpe da gara o da qualità:
   • Più reattive
   • Più leggere
   • Drop spesso inferiore
   • Migliorano la spinta e il ritorno di energia (soprattutto se dotate di piastra in carbonio)

Come scegliere le scarpe in base alla biomeccanica e al ritmo

Ogni runner è diverso. Quando scegli le scarpe considera:

• Appoggio del piede: neutro o pronatore?
• Peso corporeo: runner più pesanti → scarpe più protettive
• Ritmo gara 3h45 (5:20/km): puoi usare scarpe con una buona risposta, ma non troppo “aggressive”

Se il tuo corpo non è abituato alle scarpe con piastra in carbonio, testale almeno in 2–3 lunghi prima della gara.

Le migliori scarpe per la maratona in 3h45 (modelli consigliati)

I modelli cambiano ogni stagione, ma ecco alcuni esempi aggiornati e versatili:

Allenamento quotidiano:

• Brooks Ghost
• Asics Gel Cumulus
• Saucony Ride
• Nike Pegasus
• Adidas Ultraboost
• Hoka Clifton

Gara / Qualità:

• Saucony Endorphin Speed
• Nike Zoom Fly
• Adidas Adizero Boston
• Hoka Mach
• Asics Novablast (per chi cerca equilibrio tra comfort e reattività)

Bonus: se usi scarpe con piastra, occhio al tempo di adattamento e alla tecnica di corsa. Non sono per tutti!

Consigli pratici per arrivare pronti al giorno della maratona

La settimana che precede la maratona è fondamentale per arrivare riposati, lucidi e carichi.
Ecco cosa fare (e non fare):

Ultima settimana:

• Riduci i km al 55–60% rispetto al massimo della preparazione
• Inserisci 1–2 corse brevi (6–8 km) a ritmo blando, con 2–3 km a ritmo maratona e allunghi finali
• Fai stretching leggero o mobilità ogni giorno
• Cura il sonno, evita uscite serali stressanti o faticose

A tavola:

• Aumenta leggermente i carboidrati nei 3 giorni precedenti la gara
• Evita cibi pesanti, alcol, novità
• Bevi acqua costantemente, senza esagerare

Prepara tutto almeno 2 giorni prima:

• Pettorale, chip, scarpe testate, integratori già provati
• Pianifica i ristori e dove assumere gel o sali

Gestione mentale e strategia di corsa

La maratona è tanto mente quanto gambe. Ecco alcuni consigli per correre in modo intelligente:

Mentalità:

• Visualizza la tua gara in anticipo
• Ricorda i motivi per cui ti sei allenato per 12 settimane: sei pronto

Strategia di corsa:

• Parti al ritmo deciso, anche 5 secondi più lento non sono un problema nei primi 2 o 3 km ci sarà traffico
• Evita sorpassi inutili, cerca il tuo spazio
• Non inseguire gruppi troppo veloci
• Se usi i gel, assumi il primo entro il 45° minuto, poi ogni 40–45 min
• Ultimi 5–7 km? Spingi se ne hai, ma sempre con lucidità

Piccolo mantra utile:

“Testa fredda, gambe calde, cuore pieno.”