Se il tuo obiettivo è finire la maratona, senza pensare al cronometro, il minimo indispensabile è 3 allenamenti a settimana in cui aumenteremo gradualmente km e intensità.
In questo caso, l’ideale è:

• 1 corsa lunga (per abituare il corpo alla distanza)
• 1 corsa lenta di recupero
• 1 allenamento di qualità (ripetute, tempo run o fartlek)

Con solo queste tre uscite puoi arrivare in fondo, ma serve disciplina: niente lunghi stop, niente improvvisazioni. La chiave è la regolarità, settimana dopo settimana.

Il numero ideale di allenamenti per preprare una maratona

Per migliorare le performance, aumentare la resistenza e prevenire infortuni, il numero “magico” per molti amatori è 4-6 allenamenti a settimana, fino a 7 per gli atleti amatori più evoluti.

Così puoi variare tra:

• 1 corsa lunga
• 1 medio lungo maratona (10-15 km)
• 1 lavoro di qualità
• 1 o 2 uscite leggere, di corsa lenta rigeneranti per aumentare il volume di km

Questa routine ti permette di coprire tutti gli stimoli necessari: fondo, velocità, recupero e adattamento muscolare.
Ricorda: meglio fare meno ma bene, che strafare e infortunarsi, soprattutto se siamo alla prima 42km.

Chilometraggio progressivo e corsa lunga per preparare uuna maratona

La base della preparazione per una maratona è l’aumento graduale del chilometraggio settimanale. Non devi raddoppiare le distanze da una settimana all’altra, anzi: la regola generale è di aumentare i chilometri totali del 10% a settimana, massimo. Le ultime ricerche in ambito scentifico hanno dimostrato come aumenti molto il rischio infortunio sia se andiamo ad aumentare più del 10% il numero di km settimanali, sia se andiamo ad aumentare più del 10% i km del nostro lungo da una settimana alla successiva (quindi bisogna evitare, soprattutto nelle prime preparazioni di passare dai 25 ai 30 km , ma fare 25km, 28km, 30km).

Il cuore dell’allenamento è la corsa lunga della domenica (o del giorno libero): parte da 12-14 km e cresce fino a raggiungere i 30-35 km nelle ultime settimane. Serve per:

• Adattare il corpo alla fatica prolungata
• Allenare mente e strategia di gara
• testare il ritmo gare ne ikm finali con le gambe stanche

Per queste ragioni non fare tutti i lunghi a ritmo lento, ma sarà importante inserire frazioni a rimo maratona o leggrmente più forte, sfruttando i lunghi progressivi o i lunghi variati.

Il ruolo della corsa lunga nella preparazione maratona

Se dovessi scegliere un solo allenamento da portare con te per tutta la preparazione, sarebbe la corsa lunga della domenica (o del tuo giorno libero).
È lei che costruisce le basi fisiche e mentali per affrontare una gara da 42,195 km. Non è un’opinione, è un dato di fatto.

Nel prossimo paragrafo lo approfondiamo nel dettaglio.

Preparare la Maratona. L’importanza dei lunghi settimanali

La corsa lunga è quell’uscita settimanale in cui, chilometro dopo chilometro, insegni al tuo corpo a:

• gestire la fatica prolungata
• usare al meglio le scorte di energia
• resistere quando le gambe cominciano a chiedere pietà
• simulare condizioni di gara, anche mentali

Si parte da 12-14 km nelle prime settimane e si cresce gradualmente fino a 30-35 km, ma sempre con criterio.

Come aumentare il chilometraggio in modo sicuro nella preparazione maratona

Uno degli errori più comuni tra chi inizia a preparare una maratona è aumentare troppo e troppo in fretta.

La regola d’oro?
Aumenta il chilometraggio totale settimanale di massimo il 10%.
Lo stesso vale per il lungo: se una settimana hai corso 25 km, la successiva non dovresti superare i 27-28 km.

Salti troppo grandi (es. da 25 a 30 km in una settimana) moltiplicano il rischio di infortunio, soprattutto per chi non ha ancora un buon base aerobica consolidata.

Ritmi e varianti per rendere il lungo più efficace nella preparazione maratona

Un altro errore? Fare tutti i lunghi al ritmo della nonna. Certo, devono essere controllati, ma se vuoi preparare una maratona in modo completo, è utile inserire stimoli progressivi:

• Lunghi progressivi: inizi lento, finisci al ritmo maratona
• Lunghi con tratti a ritmo gara: ad esempio 24 km, di cui gli ultimi 8 al ritmo che vorrai tenere in gara
• Lunghi variati: alterni chilometri lenti e più brillanti per abituare gambe e cuore a cambiare ritmo (esempio claddico il 5 per 3 km, il 4 per 4 km e il 4 per 5 km.

Queste varianti simulano le condizioni reali della gara, dove non tutto sarà lineare. Ti insegnano a gestire la fatica quando sei già stanco, e a correre con la testa, oltre che con le gambe.

Ricorda: la corsa lunga non serve solo a “fare i km”, ma a costruire la tua resilienza di maratoneta. È qui che ti formi, settimana dopo settimana.

Cosa aspettarsi nei prossimi articoli della rubrica sulla preparazione della maratona

Se sei arrivato fin qui, significa che la voglia di preparare una maratona in modo serio e consapevole c’è tutta. E questo è già un grande primo passo.

Ma la corsa è fatta di strati, proprio come la preparazione. Ecco perché nei prossimi articoli della rubrica entreremo nel dettaglio di tutto ciò che serve per arrivare al traguardo al meglio.

Gli allenamenti di qualità per preparare la maratona

Parleremo di:

• ripetute corte e ripetute lunghie: come, quando e perché inserirle
• tempo run: per abituarti a correre al ritmo maratona
• fartlek: per variare gli stimoli e migliorare la resistenza mentale

Questi allenamenti sono il “sale” del tuo piano: migliorano la tua economia di corsa e ti fanno sentire più leggero anche sulle lunghe distanze.

I lunghi specifici per preparare la maratona

Vedremo:

• come strutturare un lungo progressivo
• quando inserire tratti a ritmo gara
• come testare alimentazione, abbigliamento e integratori

Perché il lungo non serve solo ad accumulare km, ma a simulare la gara in tutto e per tutto, imparando a gestire fatica e strategia.

La gestione delle settimane di scarico

Infine, parleremo delle famose (e spesso sottovalutate) settimane di scarico:

• quando inserirle
• quanto ridurre i carichi
• come recuperare senza perdere la forma

Il recupero fa parte dell’allenamento tanto quanto la corsa. Ignorarlo significa rischiare di buttare via tutto il lavoro fatto.

Le guide alla preparazione maratona con obbiettivi specifici

Nella nostra rubrica troverai anche guide specifiche per ogni tipo di runner: da chi si allena 4 volte a settimana, a chi vuole finire la maratona in 4 ore o scendere sotto le 3h30 o superare il famoso muro delle 3h. Qualunque sia il tuo obiettivo, cerchiaamo di darti il nostro supporto.

Ogni contenuto sarà pensato per aiutarti a correre meglio, con testa e cuore. Perché preparare una maratona non è solo un obiettivo sportivo, è un viaggio che ti cambia dentro.